在電影片場，拍攝間隙往往沒有時間坐下來好好吃頓早餐。正因如此，常與好萊塢明星合作的體能教練傑森·沃爾什（Jason Walsh）經常向時間緊迫的客戶推薦隔夜燕麥。只要前一晚做好放進冰箱，第二天早上就能輕鬆享用。
沃爾什告訴《大紀元時報》：「隔夜燕麥是少數幾種營養價值極高的食物之一。」
清晨忙碌時，一頓營養均衡且富含抗氧化劑的早餐，能消除所有不吃早餐的藉口。
燕麥的功效
燕麥的主要益處之一是富含β-葡聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，能在腸道內形成濃稠的凝膠。這種凝膠可以減緩碳水化合物的吸收速度，有助於降低餐後血糖和胰島素的急劇上升。β-葡聚糖也是燕麥中的主要活性成分，具有降低膽固醇和抗糖尿病的功效。
在一項研究中，37名2型糖尿病患者每天服用5克β-葡聚糖，持續12週（一碗普通燕麥片約含3克β-葡聚糖）。研究結束時，這兩到三個月的平均血糖水平、胰島素水平以及與炎症相關的肽水平均有所下降。
β-葡聚糖在腸道健康中也發揮著重要作用。作為一種可溶性膳食纖維，它可以增加糞便體積，改善糞便質地，並促進規律排便。當β-葡聚糖被腸道細菌發酵時，會產生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸可以滋養有益微生物，並維持健康的腸道環境。
沃爾什說：「這些益處值得花一點時間去獲取。」
隔夜燕麥與煮熟燕麥
浸泡和烹煮對燕麥的影響略有不同。
煮熟可以軟化澱粉，使燕麥更容易消化，並有助於釋放β-葡聚糖。
地中海生活方式專家奧利維亞·馬隆達（Olivia Malonda）告訴《大紀元時報》，浸泡有助於分解植酸，植酸是穀物中的一種化合物，會與礦物質結合，從而提高鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質的吸收率。
沃爾什表示，冷浸泡還能增加抗性澱粉的含量——這是一種對血糖影響較小、且能為腸道有益菌提供養分的澱粉。
論及便利性，隔夜燕麥顯然更勝一籌。
沃爾什說：「不用開火，也不用守在鍋邊，前一晚花五分鐘準備，早餐就搞定了。」
打造一碗營養均衡的燕麥
燕麥是一個很好的營養基礎，但加入的配料才讓這頓早餐臻於完美。
認證教練兼職業健美運動員妮基·斯托特（Nikkiey Stott）告訴《大紀元時報》：「隔夜燕麥是健康的早餐，但前提是搭配得當。」她補充說，燕麥本身就很好，是複合碳水化合物的良好來源。
她說：「通過添加蛋白質和健康脂肪，你可以做出一頓飽腹感更持久、血糖更穩定的早餐。」
註冊營養師安吉爾·普拉內爾斯（Angel Planells）告訴《大紀元時報》，基礎配方很簡單：取1/2杯燕麥片，加入1/2至2/3杯牛奶或水。
他說：「為了增加蛋白質含量，可以加入1/4杯希臘酸奶；為了使混合物更濃稠並增加omega-3的攝入量，可以拌入一湯匙奇亞籽。」
浸泡時間也很關鍵。燕麥至少要在冰箱裡浸泡六到八個小時最佳。早晨取出後攪拌，如果需要可以調整液體量，還可以加入新鮮水果、堅果醬或其它種子。
普拉內爾斯表示，壓片燕麥（rolled oats）效果最佳；鋼切燕麥（steel-cut oats）需要更多液體和更長的浸泡時間；而速食燕麥（quick oats）往往會變得過於軟爛。
隔夜燕麥通常可以在密封容器中冷藏保存三到四天，不過通常在頭兩天口感最佳。乳糜瀉患者需要無麩質燕麥，而消化敏感或正在進行低碳水化合物飲食的人可能更傾向於選擇其它早餐。
五種口味組合 豐富您的早餐選擇
最後，如果您想長期堅持食用隔夜燕麥，口味的多樣性至關重要。
沃爾什說：「如果對早餐提不起興趣，就很難堅持下去。」
普拉內爾斯推薦了幾種經典搭配，讓早餐更加美味：
1. 花生醬香蕉：花生醬、新鮮香蕉片、撒上少許肉桂粉和一撮鹽。
2. 蘋果派：加入肉桂和肉豆蔻的蘋果泥，最後撒上切碎的山核桃。
3. 摩卡燕麥：無糖可可粉與濃縮咖啡或冷萃咖啡混合，再加入杏仁醬。
4. 胡蘿蔔蛋糕：胡蘿蔔泥、葡萄乾、肉桂、香草和切碎的核桃。
5. 鹹味新吃法：用牛奶或高湯煮制的原味燕麥，配上溏心蛋、牛油果片和調味料。
複合碳水化合物和膳食纖維的組合，再加上可選的蛋白質添加物，例如希臘酸奶、蛋白粉或堅果醬，能夠提供穩定持久的能量。
普拉內爾斯說：「隔夜燕麥持續走紅，這絕非偶然。」
作者簡介：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文 Overnight Oats: an Easy, Nutrient-Dense Breakfast—How to Make Them 刊於英文《大紀元時報》
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責任編輯：韓玉#
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