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睡眠专家的7个建议 让你一夜好眠

美国睡眠专家富勒(Patrick Fuller)提供7个帮助睡眠的方法。图为一名在睡觉的女子。(Fotolia)

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【大纪元2017年07月30日讯】(大纪元记者陈俊村编译报导)充足的睡眠对健康很重要,如果经常睡眠不足,生理和心理健康都会受到冲击。但现代人受工作压力和电子产品的使用等因素影响,睡眠的质和量都远远不够。对此,美国睡眠专家提供几项建议,希望能让人们睡个好觉。

据商业内幕(Business Insider)网站报导,以下是美国哈佛医学院神经学助理教授富勒(Patrick Fuller)亲自实践的7个方法,有助于拥有一夜好眠:

1. 每天早上准时起床

很多人的问题是作息不规律,因而影响睡眠。富勒说,如果你在星期天早上11点起床,而当天晚上你要就寝,以便隔天早上7点起床去上班,你可能没有足够的睡意让你睡着。这时候你并非有失眠症,而是你的睡眠驱动力(sleep drive)不够。

因此,富勒表示,每天早上准时起床是拥有一夜好眠的要点之一。

2. 每天晚上准时就寝

为了在早上能准时起床,你必须在晚上准时睡觉。比平时多睡或少睡一点,都会打乱规律的作息。对富勒而言,他都是晚上9点半睡觉,早上5点半起床。

3. 每天运动至少20至30分钟

运动对健康有益,也能让人们睡个好觉。有研究显示,在早上或下午运动,能增进晚上睡觉的质与量。但睡觉前不要做剧烈运动,因为这会增加体温和刺激肌肉,使人更难入眠。

富勒说,维持某种水平的体能活动是很重要的。他每天都尽量运动,即使慢跑或上下楼梯20至30分钟也好。

4. 避免在睡前饮酒

富勒说,有人认为晚上喝点酒能帮助睡眠,但酒精的催眠作用无法持续整个夜晚,所以你有可能在半夜醒来,望着天花板而睡不着。

事实上,据美国国家卫生研究所(National Institutes of Health)指出,在睡觉前喝酒会减少你在快速动眼期(Rapid Eye Movement)的时间,而这是睡眠比较深沉且有助身体复原的阶段。

富勒认为,对于睡眠问题而言,酒是很差的药。如果要喝酒,最好只喝一杯,而且在接近晚餐时喝。

5. 下午避免饮用刺激性饮料

咖啡因的刺激作用能持续高达6个小时,所以在下午或下班后,应避免饮用咖啡、茶或可乐等饮料来提神。

以富勒为例,他不喝咖啡,他只在早上喝一些茶,而且从不在中午过后喝。虽然他喜爱咖啡的味道,但对他而言,咖啡含有太多咖啡因。

6. 灯光设定睡眠模式

为了让体内的生理时钟准备睡觉,富勒在就寝前一个小时会将灯光弄暗。尽管他太太认为这样做有点奇怪,但他觉得有必要这么做。灯光变暗能促进体内褪黑激素(melatonin)的分泌,此种荷尔蒙能帮助人们入睡。

7. 睡前一小时不用电子产品

由于手机、电脑等电子产品的萤幕发出的蓝光会抑制褪黑激素,使人难以入眠,所以富勒在睡前一个小时都避免使用电子产品。

责任编辑:林琮文

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