编者按：
大家平时做一些运动或者工作时，会不小心伤到肩膀，出现肩部酸痛的症状。这时候做一些简单的运动，说不定就能缓解了。
缓解肩部不适的运动方案
对肩膀会产生负作用的运动，可能会让人感到丧气。这里讲的不是要大家放弃游泳、打网球，或者是粉刷家里墙壁，而是在做自己喜欢的事情的同时，我们可以加强肩部训练，以维持臂膀的健康。每天只要做一套简单的肩部训练，就能获得很大的回馈。
若你是处在初期修复阶段，为了达到最好的疗效，应该要严格遵守医生的建议。若是已经完全康复，不用再回诊，那你可以从书中自由选择喜欢的动作来练习，建议要定期更换训练动作。
你可以拿着这本书和你的治疗师讨论，请他们帮你挑选动作，或是建议哪些动作应该避免。没办法为大家设计一套完美的训练方案，因为依照每个人的身体需求，客制化才是最好的方案。你可以把这本书当成参考方策，自由运用，观察自己的身体，适时添加、删减当下的训练动作。
你要设计一套目的明确的特制方案，以目标为导向，让每个动作都能具体的完成你的需求，旨在让肩膀恢复独立、正常的功能。
肩部功能性训练应该依循下列顺序：
1、从大肌肉到小肌肉。
2、从简单动作到复杂运动。
3、从静态动作到动态运动。
4、从慢速动作到快速运动。
5、从单一平面的动作到多平面运动。
6、从小力量动作到大力量运动。
7、从双侧手臂动作到单侧手臂运动。
8、从稳定平面的动作再挑战不稳定的平面运动。
若你已经进入复健阶段，尝试错误会是最好的途径。先从基本的主动练习、伸展和一、两项矫正练习开始试验。如果发现症状变得严重，请立即停止训练并且找医生咨询。
训练时，与平时运动一样要先进行热身，我们追求的是运动质量而非数量。在进入下一个阶段前，要先能确切掌握当下的训练技巧。别因为感到无聊而把进展拉得太快，这会增加二次伤害的可能性。对复健来说，越多不代表越好，因此在进行时，不用着眼于增加负重或是拉长训练时间。不管你之前是不是受过伤，一旦感到疼痛症状，像是酸麻或刺痛加剧，请即刻停下练习并咨询医生的意见。以医生的诊断为主，因为医生是最了解你实际病情的人。
训练的安全要点
早期改善，可以让问题不扩大。
1、 维持平衡的训练与适当休息。
2、 维持平衡的训练量与训练强度。
3、 清楚自己的肩部活动度。每个人的肩膀活动范围都不会一样，要知道自己的安全活动范围，不用硬将他人的活动度套在自己身上而产生疼痛。
4、 清楚有哪些训练适合肩部但是具高风险性。
5、 要依照正确方法训练。
6、 学习运用不同的项目作交叉训练，避免过度操练，像是每天游泳会使用同块肌肉，造成过度训练。
7、要加强肩部小肌群的训练。一般人总是着重在表层的大肌肉而忽视深层的小肌肉。
8、 防止速度过快可能带来的风险。
9、聪明训练、不过量。过量加上方法错误等于受伤。
10、 学习如何组合动作和次数，以增加训练效益、降低风险。
11、 学习为活动做准备的方法，包含赛前调整训练与提升关节强度。
12、 学习去适应训练，了解一些训练理念，包括增强式训练，训练周期和开放式与闭锁式动力链运动。
日常训练
这套方案旨在促进肩部的整体健康，不会练出大肌肉或是加大灵活度。我们先追求维持肩部良好功能，以预防突发事件的伤害。
这套方案很容易整合到日常训练，要在热身或是训练完之后进行。
伸展
| 训练 |
| 贴颈式 |
| 手臂拉伸 |
| 墙角伸展 |
| 肩胛夹挤 |
初阶：10～15秒 进阶：保持1分钟
主动动作
| 训练 |
| 肩部转动 |
| 手肘互碰 |
| 托盘式 |
| 弹力带内旋 |
初阶：从做5次开始 进阶：逐渐增加到15次
伸展
贴颈式
训练部位：旋转肌袖
目标：提高活动范围。
1、坐在稳固的椅子上、腰背打直。
2、右手放在左肩。
3.左手放在右肘，慢慢地往喉咙的方向加压，手肘和鼻子在一直线上，停留几个呼吸。换边，重复相同的步骤。
变化式：改以站姿重复相同的步骤作练习。
手臂拉伸
训练部位：肩关节间隙
目标：和缓伸展肩关节。
1、直立站好，在患侧手臂和身体之间放一个折叠毛巾。把患侧手臂放在身体前方，用另一边的手捉住患侧手腕。
2、轻轻地将手臂拉过身体前方。停留五到十秒钟。依身体的需求，重复动作的次数。
变化式：也可以将患侧手臂放在身后拉伸。
墙角伸展
训练部位：胸、肩膀
目标：提高胸和肩膀的灵活度。
1、脊柱靠在墙边，将注意力集中在让头和下背贴墙，保持自然呼吸。
2、让肩胛骨包住墙的边缘，这样做的目的在于开胸，停留五到十秒。
3、可以的话，两手搭在肩上，上背的肌肉轻轻地向后拉伸，手肘也是往后拉，在这里停留五到十秒。不舒服的话即可停止，不强迫进入动作。
肩胛夹挤
训练部位：肩部的稳定肌群
目标：改善身体的姿势与肌力。
1、以正确姿势站立，手臂抬到肩膀的高度，手肘弯成九十度，手指朝向天花板。
2、将手肘往臀部的方向压低，像是要把它们放到裤子后面的回袋里。自然呼吸不憋气，停留五到十秒的时间。此项练习的目的在打开胸膛，收缩上背肌群、让肩膀可以向后向下开展。
主动动作
肩部转动
训练部位：斜方肌
目标：肩关节热身。
1、坐在稳固的椅子上、腰背打直，以鼻缓慢深吸气。
2、肩部向前转动，像是要把两边肩膀碰在一块。
3、肩膀往后，将两侧肩胛骨向中间靠拢，打开胸口。依身体的需求，重复动作2、3的次数。
变化式：可改成站姿进行。
手肘互碰
训练部位：胸、肩膀
目标：肩关节热身。
1、在稳固的椅子上坐好，腰背打直。左手搭在左肩，右手搭在右肩。
2、双肘慢慢地在身体前侧互碰。
3、肘关节向外打开，将两侧肩胛骨挤个往中间，在这个位置停留几秒，有意识地打开胸口。手肘回到起始位置，依身体的需求，进行训练的次数。
变化式：可改成站姿进行。
托盘式
训练部位：旋转肌袖
目标：提高旋转肌袖的力量。
1、以正确姿势站立，双手掌上向上握住弹力带，手肘弯曲九十度，靠在身体两边的肋骨。
2、保持手肘靠在肋骨的位置，双手慢慢将弹力带往两边拉，让肩胛骨挤在一起，停留三到五秒的时间。回到起始位置。
变化式：如果感到不适，可以改以“弹力带外旋”或是“墙边外旋”来作为替代训练。
弹力带内旋
训练部位：旋转肌袖
目标：提高内旋的力量。
1、以正确姿势站立，弹力带固定在稳固的物体上，像是门把或是沉重的桌脚，要确保弹力带不会松动。患侧的手拉住弹力带，手肘弯成九十度，靠在肋骨旁边。要以正确的姿势抓握弹力带，才不会造成手腕疼痛。也可以在手肘和身体中间夹放毛巾卷或是小抱枕。
2、手肘持续贴在肋骨旁，慢慢地往身体内侧将弹力带拉离门把，像是要把手心放在肚脐上。
3、慢慢地回到起始位置，换边重复相同的步骤作训练。
变化式：若是感到不适，可以改以“门边内旋”来做为替代训练。也可以请同伴帮你握住弹力带，一起进行这个训练。
（※网站专文）
<本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南：3阶段╳100个居家训练，终结肩膀卡卡不顺、五十肩、肌腱炎，恢复肩部活动力》，采实文化出版社提供>
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责任编辑：王晓明
