什么才是真正的新陈代谢健康

新陈代谢健康是驱动你身体的引擎。从肠道和肝脏功能，到屏幕使用时间和日照摄取，探索建立持久韧性的关键要素。

根据专家的说法，避免食用超加工食品并增加运动量，可以带来很大的不同。

想像一下醒来时精神焕发，没有昏沉，也不需要咖啡因提神。你一整天精力稳定，大脑始终敏锐。你在吃过饭后感到满足：没有渴望，没有腹胀，没有不适。对我们大多数人来说，这听起来像是幻想。然而，这正是新陈代谢健康的感觉，而这种状态正在变得越来越稀有。

大约93%的美国人经历某种程度的新陈代谢功能障碍，而慢性疾病持续上升，理解新陈代谢健康比以往任何时候都更加关键。

“早早行动，你就更有可能活得更长更健康，并且拥有更好的健康寿命。”经三重委员会认证的肥胖医学医生阿多尼斯‧萨里米（Adonis Saremi）博士告诉《大纪元时报》。

无声的罪魁祸首

新陈代谢功能障碍是一种无声的流行病。它的早期迹象往往不被察觉，其影响远远超出可见的体脂。许多人将新陈代谢健康与体重等同，但那只是故事的一部分。新陈代谢功能障碍究竟是先于肥胖、随后发生的，还是同时出现的，仍然未知。

你可能体重正常，但新陈代谢仍然不健康。某个超重或肥胖的人可能有健康的新陈代谢指标。体重指数（BMI）无法区分肌肉与脂肪，也无法揭示脂肪分布，因此一次正常的筛查并不能保证新陈代谢健康。

“你不需要看起来新陈代谢不健康才会（实际上）新陈代谢不健康。”萨里米说。

萨里米指出，如今的环境正在为疾病埋下伏笔。我们现代的生活方式——超加工食品、久坐习惯、慢性压力和糟糕睡眠——当与遗传结合时，就会形成导致新陈代谢失衡的完美风暴。

一项发表于《JAMA内科医学》的基于人群的研究指出，摄入更多超加工食品与2型糖尿病风险之间存在关联。具体而言，每天多吃100克超加工食品（例如一罐可乐或一片冷冻披萨），糖尿病风险就会增加5%。

“由于我们的生活方式，要保持身体活动非常具有挑战性。”注册营养师、认证糖尿病教育者凯伦‧霍金斯（Karen Hawkins）告诉《大纪元时报》，“我们到哪儿去都是开车，很少步行。”

此外，新陈代谢健康的标准已经变得不清晰。

偏差的标准

如今界定新陈代谢平衡的状态非常棘手。拥有生物分析化学博士学位的厄本‧基尔南（Urban Kiernan）告诉《大纪元时报》，挑战在于科学如何定义“正常”。

“要创造一个定义真的很难，因为整个科学体系的设置方式就是如此。”他说，“一切都基于统计学，而你必须找到统计学上的常态。如果你已经偏向疾病，那就很难建立一个基线。”

换句话说，当绝大多数美国人新陈代谢状况不佳时，统计学上的平均值并不代表真正的健康。

基尔南说得很有道理。一项由塔夫茨大学研究团队领导的2022年研究发现，只有不到7%的美国成年人拥有最佳的心脏代谢健康。新陈代谢健康和心脏代谢健康这两个术语常常互换使用，因为它们都反映了你的身体如何调节能量和维持心血管功能。

也许一台时光机能帮助我们找到一个准确的基线。我们需要回到1960年代或1970年代，看看当时的新陈代谢健康是什么样子。基尔南指出，目前我们仍需仰赖关键概念与生物标志物来厘清全貌。

如何衡量一个人是否新陈代谢健康

从根本上讲，新陈代谢健康关乎平衡。

霍金斯将新陈代谢健康定义为“当你身体的所有系统在维持体重、血压和血糖水平方面处于平衡时”。

“总体来说就是一种平衡的健康。”她说。

新陈代谢健康还依赖于新陈代谢的灵活性：即你的身体根据可用的情况在燃烧碳水化合物和脂肪之间无缝切换的能力。一个具有新陈代谢灵活性的人，可以应对高碳水饮食而不会导致长期的血糖飙升，可以禁食数小时而不会感到发抖或饥饿暴躁，并且在需要时高效地利用储存的脂肪作为能量。

当你的身体高效地将食物转化为能量，为消化、运动、细胞修复等一切提供燃料，并且这些身体系统协调运作时，你就被认为是新陈代谢健康的。

在筛查新陈代谢功能障碍时，医生通常会检查以下关键生物标志物：

• 空腹血糖：测量禁食后的血糖。最佳值低于100mg/dL（毫克/分升）。 • 血压：理想值约为120/80mmHg（毫米汞柱）。高于130/80mmHg表示高血压。 • 血脂：甘油三酯应低于100mg/dL，高密度脂蛋白（“好”胆固醇）应高于60mg/dL，低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）应保持低水平。 • 腰围：女性小于35英寸（约89厘米），男性小于40英寸（约1米）。

这些指标为你的身体提供一份成绩单。如果一个或多个指标超出最佳范围，就表明存在新陈代谢功能障碍。当三个或更多指标异常时，就被正式归类为代谢综合征。

一个经常被忽视却高度相关的指标是肌肉质量。瘦肌肉支持胰岛素敏感性、新陈代谢灵活性和健康地衰老，但在常规筛查中却很少被评估。

“大量的美国人缺乏瘦肌肉，而这可能比肥胖更重要。”基尔南说，并指出“肌肉是主要的新陈代谢驱动力”。

实验室之外的考量

数字很重要，但它们并不是全部。你如何感受、运作和恢复同样重要。

“健康远远不止是这些具体数字或指标。”萨里米说，“你必须看整体——你的生活方式、工作、活动水平、饮食、人际关系、社区，以及你获得的睡眠量。”

如何失去新陈代谢平衡

频繁的血糖飙升会促使你的身体释放胰岛素，这是一种将葡萄糖吸收到细胞中的激素。随着时间的推移，反复的飙升会使你的细胞对胰岛素的敏感性变钝。这种现象就是胰岛素抵抗。你的身体通过产生更多胰岛素来补偿，这在一段时间内可以保持血糖正常，但潜在的功能障碍在无声中积累。

胰岛素抵抗与慢性低度炎症相伴相生，这是一种微妙而系统性的状态，既是新陈代谢功能障碍的原因，也是其结果。随着时间推移，炎症会损伤组织，干扰激素信号，并使你的新陈代谢系统承受压力。

如果不加以控制，这个循环可能导致一系列慢性疾病，包括2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、肾病和认知能力下降。从胰岛素敏感性的悄然转变开始，最终可能演变为彻底的新陈代谢功能障碍。

最初是什么驱动了胰岛素抵抗？过多的热量，还是错误的食物种类？

建立新陈代谢平衡

新陈代谢灵活性始于在几个关键领域中，持续且有意识地做出选择。

首先，食物质量很重要。围绕完整、未经加工的食物来构建你的膳食。并非所有碳水化合物都是一样的。根据萨里米的说法，如果你吃碳水化合物，重要的是以负责任的方式去吃。复杂和富含纤维的碳水化合物，如蔬菜和水果，消化缓慢，有助于稳定血糖水平。而精制碳水化合物和添加糖，如白面包或饼干，则会引发胰岛素飙升，促进脂肪储存和新陈代谢功能障碍。

碳水化合物的摄入时机也很重要。在锻炼前后吃高碳水餐可以改善葡萄糖处理。优先考虑蛋白质和健康脂肪，以促进饱腹感并在全天稳定血糖。

“如果你要活动、锻炼或做有氧运动，就在那之前摄入碳水。”萨里米说，“不要在睡前大量摄入碳水，那时你不会有新陈代谢活动。那时过多的热量更可能储存为脂肪，并可能随着时间推移导致胰岛素抵抗或炎症。”

尽管霍金斯强调，地中海饮食因研究充分且被广泛推荐，但她认为并不存在一种放之四海而皆准的方案。个性化方案是长期坚持的关键。

“归根结底是要一对一地弄清楚技能水平、兴趣、预算，以及你是否做饭或是否愿意做饭。”她说。

霍金斯建议在周末留出时间进行简单的餐食准备，以使健康饮食更可持续。

“这不必很复杂。”她说，“蒸些三文鱼，烤蔬菜，做一份沙拉，任何你能分配到一周的食物都有帮助。”

“管理新陈代谢健康是可行的。关键是在一段时间内始终如一地应用合理的营养学和科学。”

除了饮食之外，运动是新陈代谢健康不可缺少的支柱。定期进行身体活动可改善胰岛素敏感性并帮助消耗过多能量，但不仅仅是结构化的锻炼才算数。

萨里米说，非运动性产热（NEAT）的价值包括我们在健身房之外的所有活动：走路、小动作、爬楼梯，甚至唱歌或跳舞。

“那才是你最有改善余地的地方。”他说。

小小的改变，比如把车停得远一些，或选择爬楼梯，会积少成多。

运动的功效不仅仅是燃烧卡路里。从长远来看，它是对你身体的投资，霍金斯说。

“我们希望在年轻时就建立并维持我们的肌肉、骨骼和心血管系统。”她说，“这就像一个银行。你正在把投资存进银行，它会增长。等到你进入50多岁、60多岁时，你就能利用那些投资来帮助你继续建设。”

如果你没有早点开始怎么办？

“越早越好，但你随时都可以去银行。”霍金斯说。

新陈代谢健康不是一个固定状态；它是一个光谱。通过合适的工具，你可以朝着积极的方向前进。通过理解你的风险、以新陈代谢灵活性为目标，并采取小而持续的步骤，你可以为长期的新陈代谢健康建立一个更具韧性的基础。

总体而言，霍金斯说，大局包括“生活方式医学和烹饪医学”。

“我真的认为这两样东西将帮助人们管理他们的新陈代谢健康，并预防慢性疾病带来的长期危害。”她说。

作者介绍：Jennifer Sweenie是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任Farm-to-Consumer Foundation基金会董事会成员。

原文 Rethinking ‘Normal’: What True Metabolic Health Looks Like 刊于英文《大纪元时报》网站。

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责任编辑：韩玉#