【大紀元11月30日訊】隨著物質文明與進步，現代人生活步調快、工作繁忙，容易產生壓力大及情緒緊張的困擾。除此之外，飲食不規律，工作常加班、熬夜應酬、暴飲暴食、抽煙等均容易對身體造成壓力，而加速老化。身處於忙碌生活中，該如何聰明選擇食物，幫助紓解壓力，且不增加身體負擔，是現代人不可不知的課題。
紓壓營養素
1.維生素B1：參與身體能量代謝，當身體缺乏時，會有欲振乏力的疲倦感。含量較多者為全榖類、瘦肉、牛奶、動物內臟、豆類、酵母、多數蔬菜等。
2.維生素B2：參與身體新陳代謝，若缺乏易有肌耐力不足及疲勞情形。含量高食物為牛奶、肉類、蛋類、牡蠣、堅果、香菇、木耳及酵母菌。
3.菸鹼酸：身體能量及新陳代謝不可或缺之營養素，當飲食中缺乏時，易有情緒不穩、緊張、遲鈍及易怒情形。在全榖類、酵母、牛奶、堅果、糙米、香菇、紫菜及瘦肉均有相當的含量。
4.維生素B12：維持所有細胞的正常代謝，並與紅血球生成有關，若缺乏或不足時，會造成貧血而使身體含氧量不足，產生疲勞現象。其大部份存於動物性食物（故素食者較容易缺乏），如小魚乾、肉類、牡蠣、鮭魚、奶類等，蔬菜中只有紫菜及海藻蘊藏，素食者需特別注意。
5.維他命Ｃ：具抗氧化能力，可清除自由基。其廣泛存在蔬菜及水果中，如花椰菜、綠豆芽、甜椒、高麗菜芽、柳橙、奇異果、蕃茄、葡萄柚
等。
6.鈣：可協調人體神經傳導及放鬆肌肉，含量較多如牛奶、小魚乾、優格、豆腐、沙丁魚、鮭魚、堅果等。
7.鎂：有安定神經系統的效果，可以幫助放鬆肌肉，紓緩壓力。其存於五穀類及深綠色蔬菜、豆莢、鱈魚、鯉魚、杏仁、瓜子及海產中。
8.鋅：參與核酸及蛋白質合成過程中之酵素作用，可幫忙穩定情緒及減輕疲勞，含量較多為瘦牛肉、豬肉、羊肉、魚、牡蠣、蛋黃、南瓜子、酵母等。
一般而言，飲食若均衡，即可由天然食物中獲取足夠之紓壓營養素。外食族因選擇食物受限，建議可採下列幾種含豐富營養素的紓壓食材，亦可解決外食族營養不均衡之困擾。
紓壓食材
1.全麥類或綜合穀片：以全麥麵包取代一般麵包，全麥吐司取代白吐司，可增加纖維素及維生素B群來源。此外，鮮奶搭配綜合穀片作為早餐也是相當健康的選擇。
2.綜合沙拉：蔬菜經徹底洗淨
後，直接生食可避免部份不耐高溫之營養素流失。但沙拉醬熱量高，可以低脂優酪取代。其豐富之纖維素可增加飽食感並幫助排便。
3.鳳梨、木瓜：含多量酵素，可幫助腸胃消化作用。
4.優酪乳：部份國人有乳糖不耐症情形，飲用牛奶易腹瀉不吸收，可以優酪乳取代，其所含的乳酸菌可改善腸道菌相。
5.南瓜子：含多元不飽和脂肪酸及微量元素鋅，可適量攝取。
6.蕃茄：豐富維生素及茄紅素，可提高身體抗氧化能力。
7.草本植物：花草茶可幫助鬆弛神經、提振精神、幫助新陳代謝等功效，如洋甘菊有鎮靜效果，可穩定情緒、紓解壓力；茉莉可使精神安定、提神並消除疲勞。
此外，對咖啡因飲料（咖啡、可可、可樂、茶）、過量酒精產生過度依賴，將會增加身體壓力；精製糖類，如糖果、點心或加工糕點等，攝食後在身體能量代謝上需消耗更多維生素B群，故宜減少攝取。
降低壓力之飲食方法
1.舒適的用餐環境及心情。
2.細嚼慢嚥並避免暴飲暴食。
3.清淡為主，避免過度油膩辛辣等具刺激性食物。文/吳宛穎（天主教耕莘醫院永和分院營養師）◇(http://www.dajiyuan.com)