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熬夜隔日困倦沒精神?7方法快速紓解

恢復精力提升效率的自我調節法

睡飽了還常犯睏,要警惕是否身體出現疾病警訊。(fotolia)

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平日裡,由於學習、工作的壓力,以及創業的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時候,而且第二天還不能「一倒了之」,甚是痛苦。即便平時不熬夜的人,一到假期、節日,也可能興致上來、消磨時間到深夜,打亂作息,引起慢性疲勞。如何在熬夜之後讓自己迅速恢復精力、回到正軌呢?

一、避免吃糖和穀物

吃糖和穀物會使血糖和血清素飆高,讓你感覺疲倦、昏昏欲睡。(fotolia)

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,這是熬了一宿的你肯定想吃的東西,睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯(Josh Axe)指出,吃糖和穀物會導致血糖飆高,使熬夜後的你感覺更糟。

美國印第安納大學營養科學教授希爾(Nathan Shier)博士則說,吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺(又稱血清素),這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時,你要避免攝入高碳水化合物飲食,以免趴在鍵盤上睡著。

為了保持體能,你可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食:富含蛋白質的食物如肉、奶酪和雞蛋可促進新陳代謝,水果中的糖分則可刺激中樞神經系統。此外,要保持清醒,最好少吃多餐,不要一次吃得過飽。

二、補充B族維生素

牛肉(fotolia)

熬夜時,人體會消耗更多維生素B ,其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊,還可導致認知功能受損、心情沮喪等症狀。

富含維生素B12的食物包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等,如果你是個非嚴格的素食者,從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐(如腐乳、味噌、納豆等)中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋奶酪(cottage cheese)。

三、吃些人參

韓國鮮人參(fotolia)
自然調節皮質醇水平的草藥中,最有效的是人參。(fotolia)

皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素,可幫助人早晨醒來。皮質醇水平在半夜最低,在熬夜之後,皮質醇升高會讓身體感覺到壓力,刺激血壓升高,引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加,還會降低免疫力,導致感冒。

自然調節皮質醇水平的草藥包括人參、聖羅勒、睡茄(又稱南非醉茄)、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草,但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。

四、吃些椰子油

decanter with coconut oil and coconuts isolated on white
椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟,立即轉化為能量。(fotolia)

攝入不健康的脂肪,可能讓人昏沉和遲鈍,而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟,立即轉化為能量,而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。

五、延長午睡時間

Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter
熬通宵之後,你需要午睡1個半到2小時,這樣醒來才不會更累。(fotolia)

不管怎樣食補,熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦,幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠週期,你需要睡上1個半到2小時,這樣醒來才不會更累。不過,一定要在下午3點之前醒來,不然到晚上你可能難以入睡。

六、適度鍛煉

慢跑者穿著保暖衣物運行在森林冬季的一天
20分鐘的鍛煉就足以改善大腦多方面的功能。(fotolia)

研究表明,適度的鍛煉有助於提升神經可塑性(neuroplasticity)。20分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能,提升大脑的执行能力(计划、组织、多任务处理等能力),激發創造性思維,進而提升效率。

鍛煉時,身體會向大腦發出信號,現在應該保持警醒專注,而不是墮入「黑甜鄉」的時候。

七、冥想打坐

商業女性做瑜伽。
研究表明,冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。(fotolia)

熬夜之後要保持清醒,可試著做深呼吸,讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明,練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。

同時,不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒,摒除恐懼焦慮,紓解心理壓力。

小結

⊙ 爲了自己的身體考慮,連續或經常熬夜肯定不是個好主意。(中醫解讀:保養五臟 一定要在這個時間入睡

如果你第二天沒有時間午睡補覺,或新近才剛剛熬過通宵,那麼最好不要熬得太晚,況且,爭取來的時間可能達不到你預想的效果。

⊙ 為了不讓熬夜成為習慣,需要儘快調整作息。

為此,熬過通宵的第二天,不要在工作或學習結束後馬上睡覺,儘量在正常就寢時間之前保持清醒。即便到晚餐時你就已經堅持不住,最好還是撐到睡眠時間再入睡。

責任編輯:茉莉

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