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11種營養和飲食 改善成人過動症

文/黃隆正(奇美醫學中心成人精神科主任)

成人也會有注意力不足過動症(ADHD),除了均衡飲食,也可適度補充營養品。(Shutterstock)
成人也會有注意力不足過動症(ADHD),除了均衡飲食,也可適度補充營養品。(Shutterstock)
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編者按:回想一下,你是否也曾認識這樣的人:急性子、講話快,常打斷別人說話;想法常流於天馬行空,無法逐夢踏實;常忘記約定的事,時間管理不佳;容易分心,很難長時間專注一件事;做事容易丟三落四,房間跟環境總是一團亂。這些都是「注意力不足過動症」(ADHD)成人患者的常見症狀,容易對工作及生活造成重大影響,過得比一般人更辛苦。

要與ADHD和平共處,調整生活方式,也是治療的一種。例如,均衡飲食,適當補充必要營養素。

飲食:除了正常吃,也可適度補充營養品

有些ADHD 患者常問:「除了吃藥,還可以吃其他營養補充品嗎?」「平常在飲食上,有什麼需要特別注意的嗎?」這時候,我會先說明一些基本觀念。適當均衡的飲食很重要,但什麼是「適當均衡的飲食」?事實上,食物跟藥物一樣,除了吃對食物,也必須注意平衡跟攝取量,太多或太少都不好。

另外要提醒的是,雖然有些食物或營養補充品可能對神經系統的運作及腦部功能有益,但目前並沒有足夠的證據顯示,能直接對ADHD 症狀有確定、明顯的治療效果。臨床上的重點是將這些飲食跟營養補充品視作日常保養的概念,而非取代治療。因此,請不要隨便相信網路或廣告對治療的誇大療效,才不會花冤枉錢,甚至延誤治療。

以下提供幾個適合的營養補充品,及適當飲食的相關建議。附帶一提,雖然大部分的營養補充品,其研究證據都來自於兒童,但在成人身上應該也有一定的益處,可以適度補充。

1. 維持定時、定量的均衡飲食

早餐一定要吃,而且要吃得夠營養;碳水化合物的攝取要節制,多吃蔬菜水果,並盡量吃新鮮未加工的食物,避免攝取過多人工添加物。

2. 補充Omega-3

目前比較多證據顯示,可能對ADHD 症狀有助益的營養素是Omega-3(俗稱魚油)。 Omega-3 中的EPA 脂肪酸可以改善ADHD 孩童的專注力─尤其是針對體內Omega-3 濃度較低的孩童。但要注意,若孩童原本體內已有高濃度的EPA,高單位魚油的補充反而會讓孩童的衝動表現惡化。

3. 攝取維他命B12 和葉酸

維他命B12 和葉酸能修復腦細胞,有助於多巴胺、血清素和正腎上腺素的產生和功能─這些是治療ADHD主要的神經傳導物質,可維持大腦運作跟心智功能。

從創造血細胞到保持神經細胞健康,維生素B12在許多功能中發揮著重要作用。(Shutterstock)
維他命B12 和葉酸能修復腦細胞。(Shutterstock)

4. 攝取維他命B6

根據台灣的調查發現,ADHD 兒童體內的維生素B群偏低。人體若要合成血清素,需要維生素B 群為輔酶。缺乏B6 會導致ADHD 兒童的情緒不穩定,補充B6則可提高靈敏度和減輕焦慮症狀。在成人身上也有類似的效果,可以適度補充。

5. 攝取維他命C

維他命C 是一種抗氧化劑,能維持免疫系統的運作,也有助於調節多巴胺和正腎上腺素等治療ADHD 的主要神經傳導物質。

6. 攝取維他命E

維他命E 是最主要的抗氧化劑之一,可維持細胞膜的完整性,對神經系統具有保護作用。但要提醒勿長期過量攝取,避免產生副作用,包含皮疹、噁心、腸痙攣、腹瀉、視力模糊、虛弱、頭痛等。

7. 攝取硒

硒(Se)有助於人體的抗氧化系統和維他命C 的氧化還原狀態,調控許多酵素活性及功能,包括甲狀腺的代謝,進而調節免疫系統,維持大腦運作。要注意的是,過量食用也會有中毒危險。

8. 攝取鋅

鋅(Zn)有助於調節神經遞質多巴胺,並改善大腦對多巴胺的反應,使ADHD 藥物更有效。調查發現,某些ADHD 孩童體內的鋅水平較低,服用鋅補充劑可降低機能亢進和衝動。在成人身上應該也有類似的功效。

9. 攝取鎂

鎂(Mg)用於幫助孩子的注意力和專注力,對大腦也具有鎮定作用,可幫助情緒起伏較劇烈的ADHD 患者穩定情緒。選購時,以甘胺酸鎂、檸檬酸鎂或螯合鎂的形式攝取較好。成人也可以適度補充。

攝取鎂的補充錠或含鎂的食物,如堅果,有助穩定情緒。(Shutterstock)

10. 攝取鐵

人體若要合成血清素,需要鐵(Fe)為輔酶。根據台灣的調查發現,ADHD 孩童體內鐵蛋白的鐵水平普遍比較少,而研究顯示,當ADHD 患者的體內鐵含量不足時,補充鐵可以改善症狀,但過量補充則會造成危險,所以最好的方式就是去醫院檢查鐵蛋白指數,與醫師討論是否需補充。不管是兒童還是成人(尤其是女性),也都應該注意鐵的補充。

11. 避免食用含反式脂肪酸的食物

包括部分氫化植物油、人工脂肪等。反式脂肪酸會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。膽固醇會沉積在血管壁,增加罹患心血管疾病的風險,也會讓身體容易出現發炎反應,還可能對腦細胞產生不良的影響。此外,這些食物裡的一些必需脂肪酸已被破壞,包括Omega-3,因此並不適合食用。

最後提醒,對ADHD 患者而言,目前沒有所謂真正有效的「食療」,所以不要隨便相信及嘗試取代正規治療。最重要的是均衡飲食、搭配適度的維他命或營養補充品,加上持續的藥物、心理及認知行為治療,才能發揮最好的效果。

自我練習這樣吃 輔助治療更有效

1. 不要隨便相信網路或廣告對於治療的誇大療效。

2. 除了吃對食物,也必須注意攝取量,太多或太少都不行。

3. 維持定時定量的健康均衡飲食,早餐一定要吃。

4. 盡量吃新鮮未加工的食物,避免人工添加物及含反式脂肪酸的食物。

5. 適量補充Omega-3、維他命B12 和葉酸、維他命B6、維他命C、維他命E,及硒、鋅、鎂、鐵。

摘自《我不是故意的!成人也有ADHD》聯經出版

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責任編輯:劉炎心◇

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