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為什麼老愛熬夜?5招戒除「睡前拖延症」

編譯 / 李小奕

總是喜歡熬夜?教你解決「睡前拖延症」。(Shutterstock)

總是喜歡熬夜?教你解決「睡前拖延症」。(Shutterstock)

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你是否發現,明明睡覺時間到了,也沒有非做不可的事,可就是不願乖乖上床,偏要熬夜到很晚。究竟怎麼回事,好像也說不出所以然。

有學者把這種行為稱為「睡前拖延症」。睡前拖延與其它拖延不同,因為對多數人來講,上床睡覺並非甚麼討厭的事。專家分析,拖延睡覺的人倒不是不想睡覺,而是不想停止其它活動。

白天的時候,我們要抗拒誘惑,控制脾氣。例如為了健康,我們要控制自己少吃垃圾食物、少抽根菸;工作上班要集中精神;交際應酬要強顏歡笑。到了夜深人靜時,我們一天的自我控制力早已耗盡,也就難以擺脫眼前的誘惑:繼續坐在沙發上看電視,不停地滑手機,零嘴一口接一口地吃。

不過,如果我們細究睡前拖延的客觀原因,還可分為以下五種情境。

睡前拖延五大原因與解決方法

一、想要享受一天「額外的時間」

「累了一天,終於可以好好放鬆一下了!」總算下了班、做完所有家事,你還想在睡前享有多一點「閒暇」,來犒賞自己,看看電視,吃點甜食等等,但一晃就超過睡覺時間,可能還無法馬上入睡。這種心理就像明明超出預算,還硬買一件東西一樣,我們犧牲了睡眠時間來享受「可有可無」的樂趣。

解法:在白天安排時間放鬆

想避免在晚上挪用睡覺時間來放鬆自己,那就嘗試在白天或傍晚稍早時排出休閒時間,如此或許就能削減你想「偷取睡覺時間」的念頭。

二、難擺脫網路誘惑

現在網路很發達,線上各種影集、影片、資訊,多得看不完,手機、平板隨手拿來就能看。很多影片都吸引著人一集接一集的看下去。你本想看完一段YouTube或只看15分鐘臉書就去睡,但一看便欲罷不能,轉眼就超過一小時。

◎ 解法:設定計時器或鬧鐘

這招對這種無意的拖延很有用,就像早上定鬧鐘,晚上也能定鬧鐘。鬧鐘讓你有時間感,明確提醒你現在幾點了,該闔上螢幕,收拾睡覺了。有一點要注意,睡前30分鐘到1小時,最好別再盯著螢幕看。螢幕光線會擾亂人體生理時鐘,讓你更難入睡。

三、內心有壓力或焦慮

人生不如意事十常八九,令人擔心煩惱的事天天有,甚至你可能遭遇很大壓力。有些人會被焦慮感折磨得坐立難安,不斷思考解決辦法;或是在腦中回放當時的場景,心想「要是當時那樣做就好了」;又或是沉迷在其它癮好中轉移焦慮。但這樣做不僅無法解決問題,還影響睡眠,導致焦慮感加重。

◎ 解法:把你的煩惱通通寫在紙上

這樣做可避免那些雜念在腦中盤旋,把焦慮與壓力從你的腦袋轉移到筆記本上,你會像卸下重負般,安心去睡覺。

如果你的煩惱是自己可以控制、需採取行動的事,如向朋友道歉、請求老闆寬限計畫案時間,那就寫下隔天可採取的行動或步驟。如果你的煩惱不是可控制的事,如很久以前犯的過錯、某件尷尬事,那你只能接受它,吸取經驗或教訓,然後專注當下即可。

四、有未竟之事或突發靈感

你可能很想利用晚上時間,把當天沒做完的事一口氣處理掉,不想留到隔天重新安排。或者你寫文章時靈感乍現,於是忘乎所以地埋頭寫下去。

◎ 解法:列出下班後的待辦事項清單

下班前先想一想,回家後要做些什麼,列出就寢前要做哪些事,並排出時間表,這樣一來,你就不會過於散漫而浪費晚上時間。實際進行時,依照時間表設定鬧鐘,時間一到就停下來,然後記下你的進度,以利隔天接著做。

如果是靈感,那就不是計畫中的事,不一定非得犧牲睡眠去做。你可以把想法立即記下來,隔天再安排時間去計劃或執行。

五、晚上精神特別好

不知何故,天黑之後,精神反而更好!睡不著,你只好找事做,直到累了才睡。

◎ 解法:設法讓夜間有睡意

1. 在白天利用空檔運動,或傍晚安排時間運動。運動不但有益健康,也讓你晚上較易疲倦,產生睡意。

2. 中午過後盡量少吃巧克力,少喝茶與咖啡。咖啡因很容易使人興奮,沒有睡意。

3. 睡前做些柔軟的伸展操,或是靜心打坐,都有助於放鬆和入眠。

終究還是自律問題

了解睡前拖延的原因與解決辦法,你已經成功一半,另一半就看你的意志力了,因為這些方法還得靠你持之以恆、自我約束才能實現。不過,如果你把這件事當成一項自我挑戰、自我超越,那麼這些方法很快就會變成你的生活習慣,成為自然而然的事。

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責任編輯:李清風

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