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【健康養成記】

提升骨密度 改善骨質疏鬆 中醫有方

文/Amber Yang(健身教練)

治療骨質疏鬆的西藥可能帶來一系列的副作用,中醫師教你通過食療、穴道及日常保健增加骨密度。(《健康養成記》提供)
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「骨質疏鬆症」是一種全身性骨骼疾病,會增加骨折的風險。「骨質疏鬆症」也是一種最常見的骨病,影響全球 50 歲以上的三分之一女性和五分之一男性。「骨質疏鬆症」又是一種沉默的疾病,早期無明顯症狀,多半等到骨折發生,才知罹患此病。一旦察覺有症狀,如慢性疼痛、腰酸背痛、行動不便、駝背和身高變矮等,最好立即就醫診斷,避免發生骨折。

治療骨質疏鬆除了多補充鈣和維生素D外,一些嚴重患者還以口服西藥或施打針劑來治療,然而,這可能帶來一系列的副作用。台灣中醫師吳宏乾建議透過食療、穴道按摩及日常生活保健來提升骨密度。

五類人易骨質疏鬆

為什麼有些人容易罹患骨質疏鬆症呢?吳宏乾醫師解釋,這與骨頭內的成骨細胞有關。當成骨細胞感受到人體負重時,會調節增加人體對鈣質的吸收,以保護骨頭不受傷害。因此,有五類型的人最容易罹患骨質疏鬆症。

1. 肌肉量少:肌肉量少的人往往伴有營養不足的問題,特別是檢測體脂肪的機器測出來的C型人,骨骼肌的比重低,相對更容易罹患骨質疏鬆症。

2. 營養不足:營養不足,尤其是維生素D及鈣質攝取不足,也是導致骨質疏鬆的重要因素。

3. 缺乏運動:負重運動所引起的「壓電效果」可以增加骨質密度。因此,缺乏運動者容易流失骨質密度,造成骨質疏鬆。

4. 少曬太陽:維生素D3的生成需要陽光照射,特別是在太陽底下活動時才會產生。然而,台灣等東方國家的女性崇尚白皙皮膚,避免曬太陽,這增加了女性罹患骨質疏鬆的風險。

5. 更年期婦女:更年期婦女的女性荷爾蒙水平降低,影響體內鈣質及維生素D3的含量,這也會減少骨質密度,增加罹患骨質疏鬆的機會。

五類人最容易罹患骨質疏鬆症。(健康養成記/大紀元)

預防骨質疏鬆症食療法

想要增加骨密度、預防骨質疏鬆症應注意鈣與營養的攝取。台灣中國醫藥大學列舉預防骨質疏鬆症的飲食:

動物性食物:牛奶、優格、優酪乳、起司、吻仔魚、小魚乾,以及乾蝦米及牡蠣等。

植物性食物:黃豆製品(豆腐、豆花、豆乾)、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔及芥蘭菜、莧菜、金針及高麗菜乾等。

 研究表明,想要增加鈣質的吸收,可以在陽光下進行負重運動。吳宏乾表示,負重運動能讓成骨細胞感受到需要提升鈣質,從而增強骨密度。此外,也應盡量補充富含維生素D的食物,以幫助鈣質的吸收。

增加骨密度的運動和食療。(健康養成記/大紀元)

增加骨密度的中醫療法

吳宏乾表示,中醫對骨質疏鬆症有獨特的認識和治療方法。在中醫理論中,氣是構成人體和維持人體生命活動的基本物質。平時在家可以用手按摩穴道,或是透過拔罐器,亦或由醫生進行針灸,這些都是不錯的方法。

中醫認為「肝主筋」「腎主骨」,滋補肝、腎的中藥,例如:骨碎補 、續斷、杜仲、桑寄生、熟地、山茱萸、菟蕬子、狗脊、羌活及牛膝,皆具有強筋壯骨、增加肌肉的功效。

此外,穴道按摩也有助於提升鈣吸收。

中醫學認為「骨會大杼、髓會絕骨」,意思是:骨之精氣匯聚在大杼穴,髓氣匯聚在絕骨穴(又名懸鍾穴)。大杼穴在背後第一胸椎脊突下面,旁開一寸半。絕骨穴位於外踝尖最凸起來的上面三寸,也就是四個手指寬、腓骨前緣的地方。刺激這兩個穴位,可以補骨頭──幫助鈣的吸收。

增加骨密度的運動療法

Amber教練也教大家如何通過負重運動的壓電效應來增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。

1. 啞鈴硬舉

Step1:雙腳與肩同寬站立,髖關節保持中立(不前傾、不後仰),雙臂自然放下,雙手各握一個啞鈴,掌心面向身體,眼睛直視前方,背部挺直。

Step2:吸氣時,雙腳及小腿保持不動,臀部往後推,上身隨之前傾。

Step3:吐氣時,臀部往前拉,上身隨之挺起,回到起始位置時夾緊臀部。

注意,過程中要不聳肩、不拱背、不塌腰。

啞鈴硬舉運動可增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。(健康養成記/大紀元)
啞鈴硬舉運動可增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。(健康養成記/大紀元)
 2. 高腳杯深蹲

Step1:雙腳與肩同寬站立,腳尖自然外八,雙手掌根夾住一個啞鈴放在胸前位置,手肘內夾身體,眼睛直視前方,背部挺直。

Step2:吸氣時,髖跟膝關節同時啟動向下蹲,直到大腿與地面平行。

Step3:吐氣時,慢慢起身,直至站直。

注意,過程中不聳肩、不拱背、不塌腰。

高腳杯深蹲運動可增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。(健康養成記/大紀元)
高腳杯深蹲運動可增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。(健康養成記/大紀元)

3. 啞鈴深蹲

Step1::雙腳與肩同寬站立,腳尖自然外八,雙手各握一個啞鈴,掌心面向身體,眼睛直視前方,背部挺直。

Step2:吸氣時,髖跟膝關節同時啟動向下蹲,直到大腿與地面平行。

Step3:吐氣時,慢慢起身,直至站直。

注意,過程中不聳肩、不拱背、不塌腰。@

啞鈴深蹲運動可增加骨密度,預防骨質疏鬆症的發生。(健康養成記/大紀元)

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責任編輯:周侃霏 孫誠

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