完美主義被認為是引發焦慮問題的一個風險因素。不是每個焦慮的人都是完美主義者，但如果你是，那麼本文就適合你閱讀。
作者愛麗絲．博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法，轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。無論是憂慮症患者，或只是天生容易焦慮，都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作，並突破它為我們設下的瓶頸。
與焦慮相關的思維模式可能會導致一些問題，比如優先處理一些不重要的事情、感到筋疲力盡，以及當結果不如你預期中那樣快速或持續出現時，感到非常沮喪。我接著將解釋為什麼會如此。
察覺「非此即彼」的思維
焦慮的完美主義者往往會認為「我一定要隨時隨地都表現得無懈可擊」，他們的基本假設是，「否則就會導致一場災難」。這是一種常見的思維陷阱，稱為「非此即彼」的思考。在這種情況下，他們非此即彼的想法是這樣的：要不就是無懈可擊的表現，要不就是徹徹底底的失敗，沒有中間值。
當你不符合自己的理想標準時，這種思維方式不僅會使你感到被擊敗，也會導致因完美主義而陷入癱瘓的困境之中。舉個例子，有位藝術家認為他的職業前途若不是成為下一個畢卡索，就是個一文不值的失敗者，他看不到兩者間其他可能的結果。那麼你可以想見這位藝術家將會遭遇到創作瓶頸。
對其他人來說，他們內心的假設可能略有不同：
「我要不就是必須一直表現得無懈可擊，要不就是會被別人拒絕」。當我回顧我的臨床心理學訓練時，我意識到自己當時就有這樣的想法。在有部分意識到自己這種想法的情況下，我當時仍舊認為，避免自己被踢出訓練計畫的唯一方式，就是每一次考試和作業都一定要得到全班最高分。
超高標準之所以出現，經常是因為人們試圖隱藏自己想像中災難性的缺陷。在這種情況下，人們常會認為一旦他們的缺陷被察覺，他們將會遭到排除，也因此他們認為隱藏缺陷的唯一方法就是始終保持出類拔萃。而當有這種想法的人確實表現得很優秀時，他們的大腦就會自動得出結論：他們之所以能避免災難，唯一原因就是因為他們保持優秀的表現。這使他們更加相信，要預防未來可能發生的災難，必要條件就是出類拔萃。
學者會用「臨床完美主義」（clinical perfectionism） 這個術語來描述最易造成問題的完美主義。當臨床完美主義者設法達到他們的超高標準時，他們往往會得出這樣的結論：一般標準一定不夠高，必須再上修標準。這意味著他們永遠無法感到心安理得。
即便如此，如果你有能力達到傑出表現，我也不會建議你一定要去選擇那些「可接受」的標準。大多數我諮詢過的焦慮完美主義者都很討厭那樣選擇。因為對平庸的表現感到自在並不是他們的天性。我建議，就是去針對一些你為自己設定的標準進行微調。這些調整將幫助你去設定同樣極具野心的標準（只要不是太超過的），也預防由完美主義引起的一些問題。
實驗：問問自己，非此即彼的完美主義陷阱對你來說是不是個問題？如果是，請考慮以下幾件事：
1. 也許你自認擁有的缺陷實際上並不如你想像中那麼嚴重。也許其他人比你所認為的更不在意這些缺陷。你能想到你自己有哪些像這樣的缺點嗎？
2. 永遠表現得很傑出並不是一個切實的選擇，永遠身為頂尖也是不可能的，尤其是當你身邊還有許多人都很聰明的時候。有時焦慮的完美主義者會避免與其他非常有才能的人往來，因為這樣會引發社會比較和自我懷疑。但其實這麼做會造成一種自我破壞的效果，因為聰明的人能激盪彼此的想法（「鐵磨鐵，磨出刃來」的道理）。你是否也會去避開那些引發社會比較的情況？
3. 多相信別人一些。他們怎麼會因為你偶爾表現得不如以往的高標準，就忘記你其他所有出色的成績呢？
將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」
有一種方法可以保持你的高標準，但避免完美主義帶來問題。如果你可以將你的思考焦點從「表現」轉移到「精熟」，那麼你就會變得不那麼害怕也更加有彈性，並更能接納好的和新的新想法。「表現目標」（performance focus）意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好。「精熟目標」（mastery focus）則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著：「我的目標是駕馭這些技能」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」。
精熟目標可以幫助你在挫折之後繼續堅持下去。要理解這一點，先想像一下以下的場景：亞當正試圖掌握公開演講的技巧。由於他設定了精熟目標，他可能會盡可能地多多練習演講。當他遇到挫折時，他會有動力嘗試理解這些挫折，並重新回到軌道上。他的精熟目標將使他更有可能穩穩地朝著自己的目標前進。相較之下，有著表現目標的羅伯，只專注於在每次演講中證明自己是有能力辦到的。羅伯的演講風格可能不會冒太大的險，並且不太願意走出他的舒適區。如果剛好發生一個意外，導致他的演講過程不如預期，他很可能會開始避免任何公開發表演說的機會。
精熟目標將幫助你減少對個別失敗案例的不安。也會增加你找出錯誤的意願，並且幫助你避免因為對自己過度批評，而導致你對自己修正錯誤的能力失去信心。
精熟目標也可以幫助你確定事情的優先順序，你可以向那些會讓你邁向精熟目標的事情說「是」，並對那些無法實現目標的事情說「不」。如果你不能容忍不確定性，這也是很好的，因為這為你提供了一個明確的方向和經驗法則，讓你可以去決定當下要追求哪些機會。
實驗：你現在最重要的精熟目標是什麼？
寫完以下這句話：「我的目標是精熟關於_______________________的技能」。例子包括了養育子女、讓更多造訪網站的人變為買家、投資房地產，或者自我認可。根據你所選擇的精熟目標來回答以下的問題，盡可能具體地說明你的答案。
有著和你相同精熟目標的人會：
1. 對錯誤、挫折、失望和負面情緒作何反應？
2. 優先處理哪些任務？又會將哪些任務擺在後面？
3. 當他們在某件事上耗費許多時間，接著發現這個策略或想法並不如他們所希望的那麼有潛力時，他們會作何反應？
4. 如何確保自己能有效學習並獲得技能？
5. 當他們感到焦慮時，會作何反應？
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〈摘編自與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南》，高寶出版〉
責任編輯：茉莉
