一碗味噌湯、一杯乳酪，看似普通，卻是古老智慧與現代科學共同認證的「長壽發酵雙寶」，不但有助於養腸，還能抗老防癌。
味增的三大益處
味噌是長壽的日本人最愛的食物。味噌以黃豆為主原料，加入米麴與鹽長時間發酵，蛋白質被分解成易吸收的胺基酸，會帶給人諸多益處。
1. 平衡荷爾蒙與強健骨骼
對於更年期女性來說，隨著雌激素減少，容易患上骨質疏鬆與關節炎。味噌富含植物蛋白，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，有助於維持骨骼強度；同時味噌所含的大豆異黃酮具有類似女性的荷爾蒙「雌激素」的作用，可緩解更年期熱潮紅、盜汗、心悸等症狀，並減緩骨質流失。
因為豆腐也富含大豆異黃酮，鈣質又高，所以味噌湯加豆腐一起食用，營養效果會更好。
味噌中的「米麴菌」及其發酵產物，有助腸道消化吸收並維持腸道菌叢平衡，令排便順暢。
3. 抗老與防癌
味噌富含抗氧化成分，如發酵後的多肽與胺基酸，對抗自由基、減緩細胞老化，還具有潛在的抗腫瘤效果。
《英國醫學期刊》（The BMJ）發表一項研究，追蹤9萬餘名45至74歲日本人，發現發酵大豆製品攝取高者，總死亡風險降低10%。
《美國醫學會期刊》（JAMA）早前刊文指，乳癌患者攝取大豆食品較多，乳癌復發率和死亡率均降低。
味噌湯的烹煮要訣
為了保留味噌的有益成分與活菌，建議在湯煮好後熄火，再加入味噌。若長時間烹煮味噌，不僅破壞益生菌，也會令香氣散失。
若用於烤魚或烤蔬菜，可在接近熟透時才塗抹味噌。
味噌湯雖然健康，但要注意味噌鹽份高，若攝取過量可能增加胃黏膜負擔，甚至傷腎。特別是對於胃潰瘍、胃酸過多或高血壓、腎臟病患者，應選擇低鹽味噌，或少量使用。
乳酪潤腸抗癌
第二種發酵食物——乳酪。
乳酪（yogurt）是由動物乳汁（通常是牛奶）經乳酸菌發酵而成的。發酵後，大部分乳糖被分解成乳酸，降低腸胃不適，因此一些乳糖不耐症的人也能食用。
乳酪在古代被稱為「酪」，唐朝藥王孫思邈在《備急千金要方》中說，酪「補肺臟，利大腸」，意思是乳酪可以養肺，還能促進大腸蠕動。
中醫典籍《本草綱目》也說，酪（乳酪）能潤燥利腸，強壯體質，還能治熱毒，也就是說解決膿瘡、痘痘等問題。
早在一千多年前，古人就發現了乳酪的天然滋補益處，與現代的認識不謀而合。最新研究也發現，乳酪有助預防某些腸道腫瘤。《腸道微生物》期刊今年發布研究顯示，每週吃2份以上乳酪，可以讓「雙歧桿菌陽性大腸癌」的風險降低約20%，不過對「雙歧桿菌陰性」的腫瘤，風險沒有明顯變化。
早前另一研究也發現，多吃乳酪可以降低腺瘤和大腸癌的風險。
如何挑選乳酪
要想發揮乳酪最好的保健效果，建議選擇不含添加糖與乳化劑、增稠劑的原味乳酪。研究發現，經常添加在調味乳酪當中的乳化增稠劑會促進腸道發炎，破壞益生菌的生長環境。市面上的調味乳酪往往含大量糖與各種添加劑，可能帶來反效果。
如果希望補充蛋白質，可選擇將水分過濾掉的希臘乳酪。希臘乳酪與希臘式乳酪不同，希臘式乳酪常用增稠劑或牛油模仿濃稠感，但蛋白質與菌數可能較低。
乳酪升級搭配法
為了讓原味乳酪更美味和營養，建議加入這些配料一起食用：
1. 蜂蜜：蜂蜜中的寡糖可以作為益生菌（如雙歧桿菌）的食物，幫助菌種茁壯；同時蜂蜜提供礦物質與維他命。
研究發現，添加蜂蜜的乳酪能提高雙歧桿菌在模擬胃、腸環境中的存活率，尤其是三葉草蜂蜜保護雙歧桿菌的效果最好。另一項研究則發現，每天吃兩次蜂蜜乳酪兩星期後，參與者腸道中的雙歧桿菌確實增加了。
2. 水果：如藍莓、覆盆莓、蘋果、桃子等，富含天然益生元（如寡糖），能促進好菌成長，並補充維他命C和抗氧化成分。
3. 核桃：核桃富含好油脂Omega-3脂肪酸能保護心血管與腦部，並讓口感更豐富。
吃乳酪的注意事項
除了搭配之外，吃乳酪的時間也會影響益生菌的作用。建議在餐後約兩小時食用。這時胃酸濃度較低，有助益菌存活。儘量避免空腹食用乳酪，因為益生菌可能被胃酸殺死，同時空腹進食冰冷食物會對胃造成刺激，從中醫角度看會減少消化系統的陽氣（溫暖的能量），損害消化功能。
不過，加熱乳酪會破壞乳酪中的菌株，特別是不要用微波爐加熱；若要溫熱，可隔水加熱至約40°C。
味噌與乳酪皆為發酵食品，分別富含植物蛋白與動物蛋白，以及不同的益生菌。每週2到3杯乳酪，2到3碗味噌湯，更有益長期健康。
患有腎臟疾病或對乳糖敏感者，建議在醫師或營養師指導下飲食。@◇
責任編輯：張曉慧#
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