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有氧运动可能无法减肥?做错了让你变胖

文/苏冠米

错误的有氧运动会让人发胖。(Shutterstock)
错误的有氧运动会让人发胖。(Shutterstock)
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许多人靠跑步等运动来减重。但是,运动并不一定是减重的灵丹妙药,甚至可能让人变胖。

2015年《力量与体能研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)曾发表的研究,发现了一个奇怪的现象:81名肥胖女性进行为期12周的有氧运动,过程中没有改变原有饮食。结果在12周结束时,有70% 的女性体脂肪竟然增加了。

其中一些女性的体重增加了4.5公斤(10磅),而且增加的多是体脂,而不是肌肉。[1]

事实上,有大量研究也有类似发现:同样靠运动减肥,有人体重减轻,也有不少人的体重反而增加,或保持不变。为什么会这样,医学界还没有明确的解释。但目前的研究和专家探索,可以给出一些答案。

一、蛋白质补充不足 运动后可能变胖

日本知名糖尿病医师水野雅登在他的著作《1年减14公斤内脏脂肪的燃脂饮食法》里提到,如果没有摄取足够的蛋白质,却持续长时间进行有氧运动,反而会使肌肉减少,造成体质更加容易变胖。(推荐阅读:运动错了反而增肥?医师:运动减肥的正确方法

例如,许多人只吃蔬菜水果来降低餐点热量,造成蛋白质摄取不足。

摄取蛋白质还有一好处,就是提升运动后的热量的消耗、脂肪的燃烧。

《国际运动营养学会杂志》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)2018年发表一项研究。研究中,所有人同样做中等强度的有氧运动。运动前摄取乳清蛋白或酪蛋白的人,与运动前摄取碳水化合物(麦芽糊精)、不吃东西的两类人相比,运动后的静态能量消耗值(REE)显着增加。并且,他们燃烧了较多脂肪。静态能量消耗值代表一整天静止不动都需要消耗的热量,数值越高越好。[2] 

研究还发现,与运动前摄取碳水化合物或蛋白质的人相比,没吃东西的人在运动期间或运动后,都无法燃烧更多的脂肪。

运动前摄取蛋白质的人,显着增加运动后的静态热量消耗值。(健康1+1/大纪元)
运动前摄取蛋白质的人,显着增加运动后的静态热量消耗值。(健康1+1/大纪元)

二、跑步后吃过多 抵消了运动成果

也有的人在运动后,想要“补偿”自己,而吃下更多东西或其它时间几乎坐着没活动,抵消了运动消耗的热量[3]

2010年一项来自加拿大的研究显示,人们往往高估自己在运动时所消耗的能量。

这些参与者估计自己的热量消耗量,是实际消耗量的3至4倍。当参与者被要求进食以补偿运动所消耗的热量时,他们所摄入的热量是运动所消耗热量的2到3倍。[4]

三、只做有氧忽略重训 造成肌肉流失

如同前面水野雅登提到的,肌肉减少会造成体质更加容易变胖。肌肉量增加,才可以增加基础代谢率、有效燃烧体脂肪、增加骨密度,变成易瘦体质。

但是,随着年龄增加,人们在30岁以后,肌肉量每十年会流失多达3%到5%。[5]怎么办?只有进行重量训练,才能有效增加肌肉量。

2017年一项针对不同运动类型减肥成果的研究,最后建议在限制饮食热量的情况下,有氧运动结合重训的锻练,才可以达到减脂、减重,并避免肌肉的流失。[6]

这项研究发表于《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine),141 名肥胖老人分组进行为期26周的有氧运动、重训,以及结合有氧和重训的组合运动。结果发现:

● 只做有氧运动的人,肌力仅提升4%,髋骨骨密度减少了3%。他们的肌肉和骨质流失都相对较多。

● 有氧运动和重训一起做的人,体能提升最多、肌力也增加18%。他们的髋骨骨密度仅小幅度降低1%。

重训有哪些种类、分别有何优缺点?(Shutterstock)
有氧运动结合重训的方式,可使减肥效果更好。(Shutterstock)

而且,有氧训练结合重训,还有助于维持瘦下来的体重。

Diabetes Strong创始人、私人教练克里斯特尔•欧鲁姆(Christel Oerum)指出:只做有氧运动减肥时,通常会同时减掉脂肪和肌肉,尤其是在限制热量摄取的情况下。而重训虽然不会在训练期间燃烧那么多热量,但它可以锻炼肌肉,增加新陈代谢,还能在锻练结束后,持续消耗热量。[7]

因此,她建议结合有氧运动和重量训练来减肥和做长期体重管理。

只是,还是要回到最开始提到的议题:别忘了补充蛋白质。蛋白质是构建肌肉的主要材料,摄取足够的蛋白质才可以促进肌肉的生成。(推荐阅读:很多人蛋白质吃不足 这样吃才能增肌减脂

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责任编辑:李清风◇

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