眼睛是心靈之窗,需要細心照顧。要保護眼睛,需要攝取三種護眼成分:葉黃素、花青素和維生素C,通過食物補充比吃保健品效果更好。
葉黃素是視網膜黃斑部的重要組成物質,能抗氧化與防藍光,預防老年性黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變,對於每天長時間盯著電腦和手機的人特別有幫助。
花青素對眼睛健康的益處包括改善眼部血液循環,緩解長時間使用電子屏幕引起的眼睛疲勞;花青素還有助於保持眼睛濕潤,舒緩乾眼症狀。
一項英國研究通過觀察324對女性雙胞胎10年內晶狀體的變化,發現飲食中富含維生素C的人,白內障加深的風險顯著降低33%,晶狀體更清晰。不過,服用維生素C補充劑效果可能會適得其反。一項瑞典研究發現,長期服用高劑量維生素C補充劑的男性患老年白內障風險提高了36%,對於65歲以上的男性來說風險提高了92% 。
以下就來介紹富含護眼營養素的食物。希望你讀完以後,可以和所愛的人一起下廚料理,不僅養生防病,也增進家人感情。
葉黃素豐富的蔬菜
綠色和黃色蔬果,例如南瓜、菠菜、胡蘿蔔、芥菜、地瓜葉、西蘭花、橙、番茄和高麗菜,普遍含有葉黃素、玉米黃素。以下三種蔬菜含量尤其高:
●菠菜:每100克生菠菜含有7.45mg葉黃素與0.46mg玉米黃素,達到每日建議葉黃素攝取量(10mg)的七成以上。
●地瓜葉:每100克生地瓜葉含有葉黃素及玉米黃素總計14.7mg,超過每日建議攝取量。
●南瓜:每100克生南瓜含有葉黃素及玉米黃素總計1.5mg。
據台灣衛福部食藥署的一項檢測,市面上的葉黃素保健食品有超過46%含量不足標示值的八成。建議從天然食物中獲取葉黃素,更為安全也更經濟。
有一些方法可以提高食物中葉黃素的吸收率。
●綠色蔬菜+油脂
葉黃素是脂溶性維生素,炒菠菜或地瓜葉時,加點豬油或橄欖油,可以讓葉黃素更容易吸收,不僅營養,還能去掉澀味。
●雞蛋+玉米
除了蔬菜水果之外,吃雞蛋也是補充葉黃素的有效方式。雖然雞蛋的葉黃素含量不及以上兩種蔬菜,但人體對雞蛋葉黃素的利用率比綠色蔬菜高。推薦一個早餐補充葉黃素的食譜——玉米蛋餅。玉米和蛋黃結合,植物和動物性葉黃素雙關齊下,營養加倍。
吃莓果讓眼睛水潤
長時間用眼導致乾澀或有血絲怎麽辦?飯後吃藍莓,讓眼睛水潤,不再乾澀。
花青素含量最多的食物是莓果類,如藍莓、蔓越莓等。藍莓不僅能保護眼睛周圍細胞和微血管,緩解眼睛疲勞,改善視力,還具有抗衰老、降血壓、保護心臟的多重好處。
多吃甜椒補充維生素C
芭樂、奇異果、檸檬和橙等水果富含維生素C。補充維生素C不僅靠吃水果,這裡介紹一種富含維生素C的蔬菜——彩色甜椒。每100g新鮮橙色甜椒含有158mg維生素C,含量是檸檬的兩倍以上,同時富含類黃酮,能減少維生素C因加熱而被分解的情況。
彩色甜椒有紅椒、黃椒、橙椒。煮意大利麵時加一些彩色甜椒,或者時常吃一些彩椒炒白蝦、彩椒炒杏鮑菇等菜餚,有助預防白內障。
用眼疲勞喝杯茶
用眼疲勞的時候喝什麼茶?推薦菊花枸杞茶。尤其是整天對著電腦工作的上班族,下午來一杯菊花枸杞茶,可以舒緩疲勞,緩解眼睛乾澀。美國加州大學戴維斯分校的一項小型隨機對照實驗發現,每周吃5次枸杞,三個月後可以顯著增加黃斑色素密度,從而幫助預防老年黃斑病變。菊花提取物也有抗氧化的作用,動物實驗發現它可以保護視網膜。
根據中醫的理論,眼睛與肝臟的能量息息相關,「肝開竅於目」,觀察眼睛就可以看出肝臟的健康狀況。研究也發現,枸杞有保護肝臟的作用,動物實驗證實枸杞能預防酒精引起的急性肝損傷。
方法:取6朵菊花、18顆枸杞,倒入熱水,泡10分鐘後即可飲用。
喝的時候,順便把杯子靠近眼睛,利用熱氣蒸一蒸眼睛,還有舒壓的感覺。
要注意的是,怕冷、容易腹瀉以及低血壓的人不適合飲用菊花茶。
護眼操這樣做
除了飲食之外,我在以前的文章中也介紹過按摩眼周穴位的方法。眼周的五個穴位——攢竹穴、魚腰穴、瞳子髎穴、承泣穴及睛明穴,用指關節輪流按壓,有助保護視力,避免近視加深。(相關報導:拯救乾澀過勞眼 1分鐘護眼法效果最佳)
有白內障患者問我如何護眼,我回答:「護眼方法其實很簡單,就是遠離手機,遠離電子產品。」當然,現代人難以完全不使用電子產品,用眼疲勞時可以嘗試動動眼球。
方法:閉上眼睛,眼球左轉14圈,再右轉14圈。緊閉眼睛,之後放鬆即可。
以上提到的一些草藥可能聽起來很陌生,但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。 另外,因每個人體質不同,所以對應的治療方法亦有所不同,請向專業醫師諮詢具體治療方案。@◇
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責任編輯:張曉慧