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睡對覺才能養出自癒力 7祕訣讓你夜夜好眠

文╱林旭華(家醫科醫師)

良好的睡眠品質是強化自癒力的關鍵因素。(Shutterstock)
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人在正常睡眠期間,大腦松果體會分泌一種重要的激素,叫「褪黑激素」,它對人體健康有多種關鍵作用,不僅能調節晝夜節律、促進睡眠,更能增強免疫力、抗癌、抗老化、降低膽固醇、緩和壓力和情緒。

能否維護好睡眠品質、讓身體製造足夠的褪黑激素,關係到我們自癒力的強弱,乃至全身健康。

哪些因素會影響人體褪黑激素?

現實生活中,有很多因素會影響人的睡眠及褪黑激素分泌,既而影響自癒力。以下逐一說明:

入睡時間褪黑激素大約在晚上8〜9點開始分泌,10點到凌晨2點達到高峰,然後促人進入深層睡眠。所以最好10點以前就入睡,可以幫助身體排毒,增強免疫力。

睡眠時數最佳的睡眠時數應該在7小時以上,有助提高免疫能力,預防疾病。

日本片岡先生從人類生命節奏(生理時鐘)的觀點,算出最理想的睡眠時數為7小時38分鐘。他設一個圓的周長是一年(365天),則直徑為116天,這個數字代表日本國民一年最理想的休假天數。同理,若設圓的周長是一天(24小時),直徑就是7小時38分鐘,這便是一天最理想的休息時數。

光線太陽光、人造光都會影響褪黑激素的分泌。當人眼接收到光線、特別是藍光時,大腦會認為是白天,褪黑激素分泌就會減少;入夜時光線變弱,褪黑激素分泌就會增加,使人感到昏昏欲睡,但夜間若有人造光,照樣會抑制褪黑激素分泌。

晝夜節律大腦某些細胞有若生理時鐘,會使褪黑激素分泌出現晝夜差異,一般來講,晚上入睡後,血中褪黑激素的濃度是白天的6倍。因此,輪班的人白天睡覺時,最好用不透光的窗簾遮光,或者戴眼罩,以促使身體調整生理時鐘。

電磁波美國有研究顯示,某些電磁波會干擾褪黑激素分泌,現代生活環境3C產品充斥,空間布滿電磁波,可能是失眠人口增加的一大原因。

食物:有些食物含有褪黑激素,如燕麥、大麥、甜玉米、蕃茄、薑等,吃這些東西可以補充褪黑激素。此外也可以多吃海帶、黃豆、南瓜子、杏仁、花生、香蕉、小麥胚芽、牛奶等富含色胺酸的食物,有助體內褪黑激素的生成。

挑選燕麥產品時,以純燕麥為佳。(Shutterstock)
吃燕麥等一些天然食物,也能補充褪黑激素。(Shutterstock)

七個訣竅助你夜夜好眠,睡出自癒力

如何睡個好覺?關鍵在於營造一個舒適的睡眠環境,放鬆心情,放空大腦。

1. 睡前不:不看亢奮影片、不聽亢奮音樂、不做劇烈運動、不洗熱水澡。

2. 安靜:睡前保持臥室安靜,必要時可戴耳塞,隔絕外界聲音。

3. 黑暗:睡覺不需視物,臥房不需光線。養成好習慣,臥房內不擺手機、電視、電腦等散發藍光的東西。老人家怕跌倒,可開小夜燈。

4. 保暖:睡前讓體溫上升可以啟動睡眠開關,產生睡意,有助入眠。以下是幾個暖身的方法:

♦ 喝點熱水或熱牛奶,讓身體暖和起來。

♦ 睡前泡手、泡腳或泡澡,水溫約40~42度,不要太熱,泡個二三十分鐘即可。

♦ 睡前做一個伸展運動,可以暖身,提高基礎代謝率。方法:平躺,兩腳張開30公分,雙腿同時舉起約30度,撐10〜15秒再放下,重複此動作到睡著為止。亦可搭配腹式呼吸放鬆法(吸氣時腹部凸出,呼氣時腹部內縮)。

睡前伸展運動(林旭華醫師提供)

♦ 注意臥房溫度不要太低。

5. 睡前靜坐:睡前靜坐二三十分鐘,可以增加大腦α波,幫助入睡。研究顯示,平常有靜坐習慣的婦女,夜間褪黑激素的濃度比普通婦女高。

某企業高階主管,由於工作壓力大而長期失眠,必須吃安眠藥才能入睡。後來他學了氣功,每天睡前靜坐30分鐘,三個月後就擺脫安眠藥了。

6. 日間運動:日間運動有助於夜間褪黑激素的分泌;但夜間運動則適得其反。

有個60歲的司機,因為開車久坐、工作時間不定,腰圍日益變粗,又出現高血壓、高血脂、高血糖,還有睡眠障礙。他來門診諮詢後,下決心改變生活作息:晚上10點前入睡;早上5點起床到操場晨走;午睡15〜30分鐘;睡前泡腳20分鐘。徹底改變生活習慣之後,這位司機不僅睡眠改善了,腰圍也瘦下來,三高指數也下降了。

7. 心態:睡前的念頭也很重要,上床時心懷感恩,會睡得很好。

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責任編輯:沈少棋◇

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